Las crisis nos sacuden desde adentro. Sin previo aviso, alteran nuestra rutina, activan alertas internas y, muchas veces, despertamos en estados de reactividad emocional. Hemos visto cómo, ante la presión, las personas pueden pasar de la calma al impulso en apenas segundos, lo que termina afectando relaciones, decisiones y bienestar propio. Por ello, creemos esencial comprender cómo abordar y transformar esa reactividad que nos invade durante una crisis.
¿Qué es la reactividad emocional en momentos críticos?
A lo largo de nuestra experiencia, hemos detectado que la reactividad emocional se manifiesta cuando un estímulo —una amenaza, un cambio brusco, una mala noticia— sobrepasa nuestra capacidad habitual de autorregulación. No es simplemente sentir una emoción intensa: es actuar y responder sin filtro, desde el impulso y no desde la reflexión.
En nuestro día a día, la reactividad puede aparecer como ira, ansiedad, llanto repentino, evasión o hasta un bloqueo donde las palabras no salen. Nos desconectamos de la calma interior y quedamos a merced de emociones desbordadas. Durante una crisis, esto suele amplificarse y, si no lo reconocemos a tiempo, puede conducir a rupturas en las relaciones o decisiones precipitadas de las que luego nos arrepentimos.
Reconociendo los primeros signos de reactividad emocional
Distinguimos tres señales frecuentes que nos alertan del inicio de una reactividad emocional:
- Reacciones desproporcionadas: Responder con demasiada intensidad a situaciones menores.
- Fuga o bloqueo: Tendencia a evadir o sentirse paralizado ante hechos que antes no generaban esa reacción.
- Pérdida de perspectiva: Nos enfocamos únicamente en la emoción y dejamos de ver el contexto de manera objetiva.
Reconocer estos síntomas es el primer paso para evitar que una reacción espontánea arruine la posibilidad de un manejo consciente de la crisis.
Estrategias para pausar y contener la reactividad
Hemos comprobado que, durante una crisis, intentar “controlar” la emoción directamente suele agravar la sensación de ahogo. Por eso, apostamos por estrategias sencillas, pero profundas, que nos permitan contener la reactividad sin reprimirla.
1. Pausa consciente
La pausa es nuestra aliada para no decir o hacer aquello de lo que después podríamos arrepentirnos. Ante el primer impulso, recomendamos detenerse. Bastan unos segundos para respirar profundamente y notar las sensaciones físicas: ¿hay tensión en la mandíbula, presión en el pecho, calor repentino?
2. Nombrar la emoción
Ponerle nombre al estado interno reduce su intensidad. Si decimos: “Siento rabia”, “Me siento desbordado”, eliminamos parte del poder que la emoción tiene sobre nosotros. En nuestra experiencia, esto también ayuda a sentir menos culpa por sentir lo que sentimos.
Lo que se nombra, se integra.
3. Cambiar de entorno inmediato
Cuando nos sentimos demasiado activados, alejarse por unos minutos —salir al exterior, cambiar de habitación, moverse— puede funcionar como un “reset” para el sistema nervioso. Notamos que el movimiento físico ayuda a disminuir la tensión emocional acumulada durante una crisis.
Transformar la emoción en acción reflexiva
En las crisis, proponemos que, más que “luchar” con lo que sentimos, aprendamos a transformarlo en acción reflexiva. En vez de reaccionar, invitamos a responder conscientemente. ¿Cómo hacerlo?
- Identificando el mensaje de la emoción: ¿Qué nos quiere decir la rabia, el miedo o la tristeza?
- Buscando apoyo: Conversar con alguien de confianza puede ayudar a ver distintas perspectivas.
- Cuidando el lenguaje: Cambiar frases como “no puedo más” por “necesito parar” genera un cambio en la forma en que nos enfrentamos a la crisis.
Esta transformación no es inmediata, pero aporta una sensación de control interno que facilita la toma de decisiones más alineadas con quienes queremos ser, aun cuando el entorno permanece incierto.
Cómo mantener el equilibrio en medio de la crisis
Hemos observado que hay pequeños hábitos que ayudan a sostener el equilibrio emocional incluso cuando el exterior resulta inestable. Recomendamos incluir los siguientes:
- Rutinas de autocuidado: Breves ejercicios de respiración, alimentación regular, contacto con la naturaleza cuando es posible.
- Reducir la sobreexposición a información: Filtrar noticias y redes ayuda a disminuir el nivel de activación emocional.
- Afianzar vínculos: Compartir lo que sentimos con personas con quienes nos sentimos seguros.
- Aceptar las recaídas: Nadie está exento de perder el control de vez en cuando. Lo relevante trata de retomar la práctica y no castigarse por reacciones pasadas.
El equilibrio no se trata de eliminar la emoción, sino de decidir cómo convivir con ella.
Conclusión
Las crisis desafían nuestra capacidad de mantenernos presentes, pero también nos ofrecen la oportunidad de desarrollar madurez emocional. En nuestra vivencia, abordar la reactividad emocional no significa dejar de sentir, sino aprender a observar, pausar, nombrar y responder de forma consciente. La conciencia aplicada en estos momentos es el primer paso para restablecer relaciones, tomar mejores decisiones y salir fortalecidos de la experiencia. Convertir la reactividad en reflexión es una tarea de práctica diaria, especialmente en los momentos en que la vida nos pone a prueba.
Preguntas frecuentes sobre la reactividad emocional durante una crisis
¿Qué es la reactividad emocional?
La reactividad emocional se refiere a respuestas inmediatas, intensas y automáticas ante estímulos que el cerebro interpreta como amenazantes o desestabilizadores. No pasan por el filtro racional y suelen estar guiadas por emociones como miedo, rabia, tristeza o frustración. Durante las crisis, este tipo de reacciones suele aumentar y puede dificultar la claridad mental y el autocuidado.
¿Cómo controlar la reactividad emocional?
Creemos que controlar la reactividad emocional comienza con la pausa y la observación. Recomendamos respirar profundamente, identificar y nombrar la emoción, alejarse momentáneamente del estímulo y, si es posible, conversar con alguien de confianza. Luego, enfocar la energía en actividades físicas suaves o escritura emocional. La repetición de estos pasos genera mayor capacidad de autorregulación con el tiempo.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Consideramos necesario buscar apoyo profesional cuando la reactividad emocional es constante, impide llevar una vida cotidiana estable, dificulta las relaciones o genera conductas autodestructivas. También es oportuno si sentimos que no logramos controlar los impulsos pese a aplicar técnicas básicas. Un profesional puede ayudar a identificar patrones y proponer estrategias adaptadas a cada persona.
¿Cuáles son las señales de una crisis emocional?
Las señales más frecuentes incluyen cambios drásticos en el estado de ánimo, llanto frecuente, insomnio, irritabilidad, bloqueos, dificultades para tomar decisiones y aislamiento social. En ocasiones, se presentan síntomas físicos como dolor de estómago, opresión en el pecho o temblores. Cuando varias de estas señales aparecen juntas, puede tratarse de una crisis emocional.
¿Qué ejercicios ayudan a calmarme rápido?
Algunos ejercicios que sugerimos para calmarse rápido son: respiración profunda (inhalar por la nariz contando hasta cuatro y exhalar lentamente), técnicas de grounding como sentir los pies en el suelo, escribir lo que sentimos durante tres minutos sin filtrar, y, en algunos casos, caminar unos minutos al aire libre. La regularidad en estas prácticas mejora la capacidad de serenidad incluso en situaciones estresantes.
